Τρίτη, 16 Ιουλίου 2024

Η επιπτώσεις της αϋπνίας στην υγεία μας

aypnia1

Ο ύπνος είναι ένας από τους πολυτιμότερους παράγοντες για μια παραγωγική και υγιή ζωή. Ενώ κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά τυχόν βλάβες στα συστήματα του και το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύεται ενώ αναμνήσεις και εμπειρίες που είχαμε μέσα στην ημέρα οργανώνονται στον εγκέφαλο μας. Παρ’ όλα αυτά όλο και περισσότεροι άνθρωποι παραπονιούνται πλέον για κακή ποιότητα ύπνου και για αϋπνίες.

HDN Newsroom

Οι λόγοι που όλο και περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμόμαστε καλά είναι πολλοί και ποικίλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ένας λόγος είναι έχουμε "χαλάσει" το βιολογικό μας ρολόι, ένας άλλος είναι ότι περνάμε πολλές ώρες μπροστά στην οθόνη του κινητού ή του υπολογιστή μας ενώ αρκετοί, αν όχι οι περισσότεροι, δεν πέφτουμε για ύπνο εάν δεν τσεκάρουμε για μία τελευταία φορά τα σόσιαλ μίντια ή τα μέιλ μας.

Το αποτέλεσμα είναι να μην κοιμόμαστε αρκετά ή/και η ποιότητα του ύπνου μας να είναι κακή και αυτό με τη σειρά του έχει ως αποτέλεσμα να νοιώθουμε κουρασμένη, να μην έχουμε διαύγεια στην σκέψη μας, να έχουμε έντονο εκνευρισμό ακόμα και να αυξάνεται το βάρος μας.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου για μία νύχτα, έχουν την επομένη μέρα αύξηση στο αίμα τους της ουσίας ιντερλευκίνη 6. Αυτό είναι ένα μόριο που έχει σχέση με το ανοσοποιητικό σύστημα και παράγεται στον εγκέφαλο αλλά και στην περιφέρεια, ακόμα και από το λίπος.

Σε έρευνα στο ιατρικό κέντρο Χέρσυ του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, όπου περιόρισαν τον ύπνο για μία εβδομάδα κατά δύο ώρες σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες, δηλαδή αντί για 8 ώρες κοιμόντουσαν 6, βρέθηκε ότι ακόμα και με αυτή τη μικρή μείωση ύπνου υπήρξε αύξηση αυτών των ιντερλευκινών. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και οι δύο ώρες λιγότερου ύπνου είναι σημαντικές για την υγεία.

Άλλες εργασίες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξαν ότι η αύξηση της ιντερλευκίνης 6 σε άτομα που είναι αποστερημένα από ύπνο δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, όπως έμφραγμα. Η αύξηση των ιντερλευκινών προκαλούν υπνηλία και κούραση που σε κάνουν να θέλεις να κοιμηθείς.

Ο απαιτούμενος χρόνος ύπνου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά σε γενικές γραμμές κυμαίνεται από 7 σε 9 ώρες. Αν οι ώρες ύπνου είναι λιγότερες από έξι, το σώμα παράγει περισσότερες ορμόνες που σχετίζονται με το άγχος και οι οποίες δημιουργούν υπέρταση. Και η υπέρταση ως γνωστόν αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες των καρδιακών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αλλά και το πρόβλημα της αϋπνίας, που διαφέρει από την έλλειψη κανονικού χρόνου ύπνου, έχει σχέση με το άγχος και την κατάθλιψη. Η αϋπνία συνδέεται με την λειτουργία του «συστήματος στρες» του οργανισμού και ειδικά του συστήματος που έχει σχέση με την παραγωγή της κορτιζόλης.

Δηλαδή οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία παράγουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Αντιδρούν σαν να είναι σε διαρκές στρες. Πειράματα σε σχέση με τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης αποδεικνύουν ότι αυτά συνδέονται με καρδιοπάθειες, σοβαρή κατάθλιψη, οστεοπόρωση, παχυσαρκία.

Ο κακός και ελλιπής ύπνος βλάπτει τις λειτουργίες του εγκεφάλου και κλονίζει την ψυχική υγεία.

Έξι με οχτώ ώρες είναι η ιδανική διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Όσοι κοιμούνται λιγότερες ή περισσότερες ώρες από τις “ενδεδειγμένες”, ενδέχεται να δουν στο μέλλον την ψυχική υγεία τους να κλονίζεται, αφού ο εγκέφαλός τους μπορεί να γεράσει πρόωρα έως και εφτά χρόνια.

Πιο συγκεκριμένα, ερευνητές του Κόλετζ του Λονδίνου εξέτασαν 5.400 ανθρώπους, ηλικίας από 45 έως και 69 ετών, μέσω εξειδικευμένων τεστ λογικής, μνήμης, λεξιλογίου και ευχέρειας λόγου. Αυτό που ανακάλυψαν ήταν ότι όσοι δεν ακολουθούσαν ένα υγιές πρόγραμμα στον ύπνο παρουσίαζαν περιορισμένες πνευματικές ικανότητες, με τη βαθμολογία τους στα τεστ να είναι χαμηλότερη, σε σχέση με γυναίκες που δήλωσαν ότι κοιμόντουσαν περίπου επτά ώρες κάθε βράδυ και άνδρες που κοιμόντουσαν μεταξύ έξι και οκτώ ωρών.

Ο κακός ύπνος προκαλεί προβλήματα στην στύση και ακράτεια ούρων

Οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με την στυτική δυσλειτουργία και με ουρολογικά προβλήματα, όπως η ακράτεια ούρων.

Όσοι πάσχουν από στυτική δυσλειτουργία έχουν υπερδιπλάσιες πιθανότητες να πάσχουν από άπνοια. Είναι σημαντικό οι άντρες με στυτική δυσλειτουργία να ελέγχονται και για υπνική άπνοια.

Μελέτες έδειξαν πως οι διαταραχές του ύπνου προηγούνται ορισμένων ουρολογικών προβλημάτων, όπως η ακράτεια ούρων, τα συμπτώματα στο κατώτερο ουροποιητικό σύστημα και η ανάγκη ούρησης στη μέση της νύχτας (νυκτουρία).

Επιστήμονες από τα Ερευνητικά Ιδρύματα της Νέας Αγγλίας στη Μασαχουσέτη, παρακολούθησαν επί πέντε χρόνια 1.610 άντρες και 2.535 γυναίκες, αξιολογώντας την ποιότητα του ύπνου τους και την ανάπτυξη ουρολογικών προβλημάτων.

Όπως διαπίστωσαν, ο λιγοστός ύπνος στους άντρες και ο ανήσυχος ύπνος σε άντρες και γυναίκες, σχετίζονταν στενά με τη συχνότητα των συμπτωμάτων στο κατώτερο ουροποιητικό (ήταν 8% στους άντρες και 13% στις γυναίκες).

Η ακράτεια ούρων και η νυκτουρία σχετιζόταν με τον ανήσυχο ύπνο στις γυναίκες, αλλά όχι στους άντρες. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν πως κατά την αξιολόγηση των ουρολογικών προβλημάτων θα πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψιν και η ποιότητα του ύπνου.

Προβλήματα ύπνου και καρδιά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χειρότερα αποτελέσματα από την συνήθη κακή διάθεση ενός άυπνου ανθρώπου. Επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας και αυξημένες πιθανότητες εκδήλωσης καρδιακής νόσου, που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο, είναι δύο μόνο συνέπειες της έλλειψης ύπνου, σύμφωνα με ιατρική μελέτη που δημοσιεύτηκε από την ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια.

Οι νευρολογικές επιπτώσεις της μακροχρόνιας έλλειψης ύπνου έχουν καταγραφεί λεπτομερώς μέσα από πολλές μελέτες και παρατηρήσεις και κυμαίνονται από την μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης μέχρι την άσχημη διάθεση. Όμως η νέα μελέτη των ερευνητών της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια έρχεται να προσθέσει το οργανικό τίμημα της έλλειψης ύπνου και ξεκούρασης του οργανισμού.

Το κυριότερο συμπέρασμα που αναφέρεται στα συμπεράσματα της μελέτης είναι ότι η προστιθέμενη έλλειψη ύπνου για πέντε συνεχόμενες νύχτες μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά σε ανεπανόρθωτο βαθμό μερικές φορές. Οι ερευνητές εξέτασαν την καρδιακή λειτουργία 39 εθελοντών, δύο φορές, την πρώτη στην αρχή του πειράματος και την δεύτερη έπειτα από δέκα ώρες ύπνου. Στη συνέχεια πραγματοποίησαν το ίδιο πείραμα μετά από πέντε ημέρες και όταν οι εθελοντές είχαν κοιμηθεί για πέντε μόνο ώρες.

Τα καρδιογραφήματα έδειξαν ότι όλοι οι εθελοντές είχαν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ενώ η καρδιά τους δεν αντιδρούσε άμεσα σε μεταβολές λόγω άγχους ή άλλων ερεθισμάτων. Τα αποτελέσματα της μελέτης προσθέτουν σε παλαιότερες μελέτες που δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες έχουν αυξημένες πιθανότητες εκδήλωσης καρδιακού επεισοδίου.

Μία εξήγηση για τον αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας που διατρέχουν όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου βρήκαν Αμερικανοί επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια – Σαν Ντιέγκο.

Σε μελέτη που εκπόνησαν με 30άρηδες, υγιείς εθελοντές διαπίστωσαν ότι οι διαταραχές ύπνου αύξαναν ορισμένους δείκτες στο αίμα που σχετίζονται με τη θρόμβωση του αίματος.

«Τα στοιχεία για τη συσχέτιση των διαταραχών του ύπνου με τον αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου είναι εκτενή, αλλά ο πιθανός μηχανισμός πίσω από αυτή την συσχέτιση ήταν έως τώρα ασαφής», δήλωσαν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο.

«Σε προγενέστερες εργασίες μας είχαν ανακαλύψει ότι οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με προθρομβωτική δραστηριότητα σε πάσχοντες από άπνοια την ώρα του ύπνου, καθώς και σε άτομα που αντιμετώπιζαν πολύ έντονο στρες στη ζωή τους, όμως η παρούσα μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα σε νεαρά, υγιή άτομα».

Η μελέτη αυτή έγινε με πολυϋπνογραφία (ή πολυσωματοκαταγραφική μελέτη ύπνου) για να εξετάσουν 135 εθελοντές, μέσης ηλικίας 37 ετών, χωρίς ιστορικό διαταραχών ύπνου. Τους υπέβαλλαν επίσης σε αιματολογικές εξετάσεις, για να καταγράψουν τα επίπεδα διαφόρων ουσιών που σχετίζονται με τη θρόμβωση του αίματος και την οξυγόνωσή του ( κορεσμός οξυγόνου).

Όπως διαπίστωσαν, όσο πιο συχνά διαταρασσόταν ο ύπνος των εθελοντών και όσο περισσότερο διαρκούσε η διαταραχή, τόσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα δύο αντιγόνων – του επονομαζόμενου παράγοντα von Willebrand (VWF) και του παράγοντα ST (STF) – που σχετίζονται με την πηκτικότητα του αίματος.

«Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι οι διαταραχές του ύπνου, ακόμα και σε φαινομενικά υγιείς νέους, σχετίζονται με μια προθρομβωτική κατάσταση που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου», συμπέραναν οι ερευνητές.

aypnia

Ποιος είναι λοιπόν ο δεκάλογος του καλού ύπνου, που είναι τόσο απαραίτητος για την καλή υγεία μας;

1. Κλείνουμε τα φώτα
Το φως από τις λάμπες του δρόμου, από το ξυπνητήρι ή τις οθόνες δυσκολεύει τον ύπνο μας. Ακόμα και ένα μικρό ποσοστό φωτεινότητας συχνά αποδεικνύεται αρκετά ισχυρό ώστε να εισβάλει στον αμφιβληστροειδή μας ενώ έχουμε τα μάτια μας κλειστά. Ουσιαστικά στέλνεται ένα σήμα στον εγκέφαλο, το οποίο αναστατώνει το βιολογικό μας ρολόι και μας κάνει να είμαστε σε εγρήγορση.

2. Κλείνουμε την τηλεόραση
Αν και για ορισμένους η τηλεόραση λειτουργεί σαν υπνωτικό, εν τούτοις στην πλειονότητα των ατόμων προκαλεί διέγερση με αποτέλεσμα να εμποδίζει την έλευση του ύπνου. Όταν κοιμόμαστε, το μυαλό μας ξεκουράζεται, δίχως όμως να σταματά να λειτουργεί. Μάλιστα, είναι σε θέση να «πιάνει» οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα, ακόμα και μικρής έντασης. Και μπορεί αυτά να μη μας ξυπνούν, επεμβαίνουν όμως στον κύκλο του ύπνου μας, υποβαθμίζοντας την ποιότητά του. Κάπως έτσι, καταλήγουμε το επόμενο πρωί να ξυπνάμε κουρασμένοι. Φροντίζουμε λοιπόν να κοιμόμαστε πάντα με κλειστή τηλεόραση.

3. Αφήνουμε τις έγνοιες έξω από την κρεβατοκάμαρα
Το στρες για τη δουλειά, οι αυξανόμενες υποχρεώσεις, η παρατεταμένη παρακολούθηση επεισοδίων στην τηλεόραση και οι καθημερινές έγνοιες πολλές φορές μάς αποσυντονίζουν και δεν μας αφήνουν να ηρεμήσουμε. Αρνητικά συναισθήματα, όπως η ανησυχία, ο φόβος, ο θυμός, προκαλούν άγχος, το οποίο μας κρατά σε εγρήγορση. Όμως, η ώρα που πέφτουμε για ύπνο δεν είναι η κατάλληλη για να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματά μας και είναι προτιμότερο να ασχοληθούμε με αυτά το πρωί, που και το μυαλό μας είναι πιο «καθαρό» και ξεκούραστο.

4. Πίνουμε κάτι ζεστό
Ένα ρόφημα με χαλαρωτική δράση θα βοηθήσει. Φτιάχνουμε ένα ζεστό γάλα με μέλι ή ένα αφέψημα από πασιφλόρα ή τίλιο. Επίσης, το καλοκαίρι που είναι η εποχή τους, καταναλώνουμε κεράσια, γιατί θεωρείται ότι έχουν υπναγωγό δράση.

5. Βγαίνουμε έξω
Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατά τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού μας) σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

6. Δεν παίρνουμε τη δουλειά στο υπνοδωμάτιο
Ο διαχωρισμός μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης θα βοηθήσει τον οργανισμό μας να συνειδητοποιήσει πότε πρέπει να δουλέψουμε και πότε να κοιμηθούμε. Καλό είναι λοιπόν να αφήσουμε το λάπτοπ έξω από την κρεβατοκάμαρά μας και να μη βλέπουμε τα mails μας πριν κοιμηθούμε.

7. Καθιερώνουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Αν αντιμετωπίζουμε δυσκολία να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε, δοκιμάζουμε να ορίσουμε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μια συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάμε κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να ακούγεται αυστηρό, αλλά σίγουρα θα κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου μας, καθώς κι εδώ ο κιρκάδιος ρυθμός μας παίζει τον ρόλο του, αφού λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου.

8. Δεν γυμναζόμαστε πριν από τον ύπνο
Η γυμναστική βοηθά τον ύπνο μας, αφού μας κρατά σε φόρμα και εκτονώνει το άγχος μας. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να γυμναζόμαστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ προκαλεί σε πολλούς ανθρώπους υπερένταση και δυσκολεύει την έλευση του ύπνου.

9. Συναντιόμαστε με την παρέα μας
Μια βόλτα με φίλους μπορεί να λειτουργήσει ως «θεραπεία» για έναν ήσυχο και χωρίς διακοπές ύπνο, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που μένουν μόνοι και δεν βρίσκονται συχνά με τους φίλους τους είτε δυσκολεύονται να κοιμηθούν είτε ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

10. Σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο
Αν δεν μας παίρνει ο ύπνος, αντί να κοιτάμε συνεχώς το ρολόι, κλείνουμε τα μάτια και… ονειρευόμαστε. Σκεφτόμαστε κάτι ευχάριστο που μας ηρεμεί και μας φτιάχνει τη διάθεση και ούτε που θα καταλάβουμε πότε θα κοιμηθούμε.