Παρασκευή, 14 Ιουνίου 2024

«Κακή» χοληστερόλη: Οι 8 τροφές για να τη μειώσετε

trofes xolisteroli

Επιλέγοντας σωστά τις τροφές που καταναλώνουμε, μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη και να βελτιώσουμε το πλήθος των λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Προσθέτοντας στη διατροφή μας τροφές που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), το επιβλαβές σωματίδιο χοληστερόλης που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση φράζοντας τις αρτηρίες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί μία διατροφή χαμηλής χοληστερόλης.

 

Διάφορα τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερόλη με διάφορους τρόπους. Ορισμένα παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις ουσίες της στο πεπτικό σύστημα και τα αποβάλλει από τον οργανισμό μας, πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία. Ορισμένα δίνουν ακόρεστα λιπαρά που μειώνουν άμεσα την LDL. Ορισμένα από την άλλη περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες που εμποδίζουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη.

1.Βρώμη: Ένας εύκολο πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης είναι να προσθέσετε ένα μπολ με βρώμη ή δημητριακά με βρώμη στο πρωινό σας, αφού μας παρέχει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Προσθέστε μία μπανάνα ή λίγες φράουλες για να κερδίσετε άλλο ένα μισό γραμμάριο. Σύμφωνα πάντως με τις διατροφικές οδηγίες, συνίστανται 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες.

2.Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως: Όπως συμβαίνει και με τη βρώμη, το κριθάρι αλλά και υπόλοιπα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων κυρίως μέσω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν.

3.Φασόλια: Τα φασόλια είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Απαιτούν από τον οργανισμό λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν με αποτέλεσμα το αίσθημα του κορεσμού να είναι έντονο για αρκετές ώρες. Με τόσες επιλογές φασολιών στην αγορά, όπου βρίσκει κανείς από τα μαυρομάτικα φασόλια μέχρι τους γίγαντες, τα φασόλια αποτελούν ένα από πιο ευέλικτα φαγητά αφού μπορούν να μαγειρευτούν με ποικίλους τρόπους.

4.Μελιτζάνες και μπάμιες: Αυτά τα δύο χαμηλά σε λιπαρά λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές επιλογές διαλυτών φυτικών ινών.

5.Ξηροί καρποί: Σωρεία μελετών έχει αποδείξει τα τρομερά οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών όπως είναι τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα κ.α. στην διατήρηση της καλής κατάστασης της καρδιάς. Η κατανάλωση περίπου 1 γραμμαρίου ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη LDL χοληστερόλη . Επιπλέον οι ξηροί καρποί έχουν θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς με πολλούς επιπλέον τρόπους.

6.Μήλα, σταφύλια, φράουλες και εσπεριδοειδή: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μειώνουν την LDL χοληστερόλη

7.Λιπαρά ψάρια: Η κατανάλωση ψαριών 2 ή 3 φορές την εβδομάδα μειώνει την LDL χοληστερόλη με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας που περιέχει κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και παρέχουν ωμέγα -3 λιπαρά που μειώνουν την LDL. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα 3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και παράλληλα προστατεύουν την καρδιά συμβάλλοντας στην πρόληψη της εμφάνισης μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών.

8. Ελαιόλαδο: Σύμφωνα με έρευνες, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες, που σχετίζονται με καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και μείωση της φλεγμονής, την ίδια ώρα που λίγο παραπάνω από μισή κουταλιά της σούπας καθημερινά συνδέθηκε με έως και 15% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και 21% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.