Δευτέρα, 04 Δεκεμβρίου 2023
Διάσπαρτα σύννεφα
16.1°C Αθήνα

1 € = $ 1.0908
1 $ = € 0.9168

Μαγνήσιο: Απαραίτητο για να αποφύγουμε την άνοια και να μη γεράσει το μυαλό μας!

μαγνησιο τροφες

Ελάχιστοι από μας γνωρίζουν τον τεράστιο ρόλο που παίζει το μαγνήσιο στην υγεία μας. Είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε λειτουργία και ιστό του σώματος μας, βοηθάει το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει φλεγμονές που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, ενώ μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Μαζί με όλα τα παραπάνω σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υψώνει μια ισχυρή ασπίδα προστασίας ενάντια στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες καθώς γερνάμε.

της Εύας Κουτουμάνου

Μια έρευνα του πανεπιστημίου του Harvard, ανακάλυψε πως μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 33%, ενώ σύμφωνα με άλλες έρευνες φαίνεται πως καταπολεμά την κατάθλιψη και τις ημικρανίες. Ενώ, σύμφωνα με επιστήμονες από το Εργαστήριο Νευροαπεικόνισης και Εγκεφάλου του Εθνικού Πανεπιστημίου της Αυστραλίας (ANU), το μαγνήσιο υψώνει μια ισχυρή ασπίδα προστασίας έναντι νευροεκφυλιστικών ασθενειών όσο γερνάμε.

Όπως τονίζουν τα νεότερα αυτά δεδομένα, που δημοσιεύτηκαν στο European Journal of Nutrition, εάν αυξήσουμε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο καθημερινά, μπορούμε να θωρακίσουμε τον εγκέφαλο από την άνοια.

Η συγκεκριμένη μελέτη διερεύνησε περισσότερους από 6.000 υγιείς συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο, ηλικίας 40 έως 73 ετών. Διαπιστώθηκε πως όσοι κατανάλωναν περισσότερα από 550 mg μαγνησίου κάθε μέρα είχαν έως και ένα χρόνο νεότερο ηλικιακά εγκέφαλο τη στιγμή που έφταναν χρονολογικά τα 55 τους χρόνια, σε σύγκριση με τα άτομα που ακολουθούσαν μια φυσιολογική πρόσληψη μαγνησίου, δηλαδή περίπου 350 mg ημερησίως.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν πέντε φορές ένα ηλεκτρονικό ερωτηματολόγιο σε διάστημα 16 μηνών. Οι απαντήσεις που δόθηκαν χρησιμοποιήθηκαν για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου των συμμετεχόντων και βασίστηκαν σε 200 διαφορετικά τρόφιμα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης.

«Η μελέτη μας αποδεικνύει ότι μια αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου κατά 41% θα μπορούσε να οδηγήσει σε μικρότερη συρρίκνωση του εγκεφάλου λόγω ηλικίας, η οποία σχετίζεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο ή επιβράδυνση της εμφάνισης άνοιας στην μετέπειτα ζωή» διευκρινίζει η επικεφαλής συγγραφέας και διδακτορική ερευνήτρια Khawlah Alateeq, από το Εθνικό Κέντρο Επιδημιολογίας και Υγείας του Πληθυσμού του Πανεπιστημίου ANU.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου στη διατροφή μας ήδη από νεαρή ηλικία μπορεί να μας προφυλάξει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες και γνωστική εξασθένηση μέχρι και τη δεκαετία των 40.

Διαπίστωσαν, επίσης, και μια σημαντική διαφορά ανάμεσα στα φύλα: «Οι νευροπροστατευτικές επιδράσεις της υψηλότερης πρόσληψης διατροφικού μαγνησίου φαίνεται να ωφελούν περισσότερο τις γυναίκες από ό,τι τους άνδρες και περισσότερο τις μετεμμηνοπαυσιακές παρά τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και αυτό μπορεί να οφείλεται στην αντιφλεγμονώδη δράση του μαγνησίου» επισημαίνουν οι ερευνητές.

«Δεδομένου ότι δεν υπάρχει θεραπεία για την άνοια και η ανάπτυξη φαρμακολογικών θεραπειών είναι ανεπιτυχής τα τελευταία 30 χρόνια, έχει προταθεί ότι θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην πρόληψη», καταλήγει η συν-συγγραφέας της μελέτης δρ Erin Walsh, από το ίδιο πανεπιστήμιο.

Σίγουρα υπάρχουν διάφορα υποκατάστατα, όμως οι περισσότεροι από τους ειδικούς συμφωνούν πως είναι προτιμότερο να παίρνουμε μαγνήσιο φυσικά από τη διατροφή μας. 

Αυτές είναι οι 10 πιο πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο που είναι απαραίτητες για την υγεία των μυών και των νεύρων μας:
 
1. Σπανάκι 
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γνωστό ότι είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι να καλύπτει το 37% των ημερησίων αναγκών.
 
2. Κολοκυθόσποροι 
Οι κολοκυθόσποροι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών και σιδήρου. Προσφέρουν το 37% της συνιστόμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο ανά μερίδα (28 γρ.) και είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, είναι εύκολο να προστεθούν σε οποιοδήποτε πιάτο και να τα απολαύσετε σε συνδυασμό με άλλους ξηρούς καρπούς ή να τα βάλετε ως τραγανή γαρνιτούρα σε σαλάτες, σούπες ακόμα και σε μία απολαυστική ομελέτα!
 
3. Λευκά και μαύρα φασόλια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών αρκεί για να καλύψει κατά 30% τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο. Επιπλέον, η ίδια ποσότητα φασολιών καλύπτει το 37% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ινές και παρέχει σχεδόν 12 γρ. φυτικών πρωτεϊνών. Ανάλογα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, έχουν και τα μαύρα φασόλια, που συνδυάζονται τέλεια με ρύζι, δίνοντας ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια καλύπτει το 29% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο. Σημειώνεται επίσης, ότι σύμφωνα με έρευνα του 2016, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η συχνή κατανάλωση οσπρίων, όπως τα μαύρα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. 
 
4. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος χάρη στην απαλή γεύση ξηρών καρπών που έχει, μπορεί να προστεθεί άνετα σε ένα μπολ με βρώμη, στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στα ψητά λαχανικά. Ιδανικά, ο λιναρόσπορος πρέπει να καταναλώνετε αλεσμένος, καθώς έτσι είναι πιο εύκολο για το σώμα να τον αφομοιώσει καλύτερα. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς, αλλά και σε μαγνήσιο με τα 28 γρ. λιναρόσπορου να καλύπτουν το 27% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού.
 
5. Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι καλύπτει το 20% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
 
6. Φακές
Οι φακές είναι ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι μαγειρεμένες φακές καλύπτουν το 17% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο, ανά φλιτζάνι.
 
7. Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, καθώς περιέχουν υψηλότερα ποσοστά φυτικών ινών (4,6 γρ. έναντι 2,2 γρ.) και πρωτεΐνών (8 γρ. έναντι 7 γρ.). Μάλιστα, η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες κάνει τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως πιο χορταστικά. Όσο για την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως καλύπτει το 15% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού.
 
8. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει οφέλη για την υγεία, αρκεί να επιλέγετε το σωστό είδος. Μια μερίδα (περί τα 25 γρ.-30 γρ.) από μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70% – 85% σε κακάο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στην καρδιά, ενώ καλύπτει και το 15% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σε μαγνήσιο.
 
9. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πολύ ωφέλιμο για την καρδιά, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ακόρεστα λιπαρά και παράλληλα περιέχει βιταμίνες C και Ε, πρωτεΐνες, ενώ καλύπτει πάνω από το 50% των ημερησίων αναγκών μας σε φυτικές ίνες και 14% των ημερησίων αναγκών σε μαγνήσιο.
 
10. Μπανάνες
Ίσως η πιο γνωστή τροφή για την περιεκτικότητα της σε μαγνήσιο, οι μπανάνες είναι από τα πιο εύκολα και θρεπτικά σνακ που μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινή διατροφή μας. Είναι ιδανική για όσους γυμνάζονται και για όσους κάνουν ιστιοπλοΐα καθώς είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, σε κάλιο ταχείας δράσης και σε μαγνήσιο το οποίο βοηθάει να αποφύγουμε αλλά και να αντιμετωπίσουμε τις μυικές κράμπες.  Ένα φλιτζάνι μπανάνες καλύπτει το 10% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού μας σε μαγνήσιο.